QUADROLOGIE

TEMPEH AUX LÉGUMES

RIZ AUX LENTILLES & SALADE DE CAROTTES

AUBERGINES GRILLÉES

Petit Menu dans une Seule Assiette

 

Tempeh aux Légumes

4 personnes – préparation 15min – cuisson vapeur 4min + cuisson standard 2min

1 paquet de tempeh – 1 pied de brocolis – 1 chou rave – 1 fenouil – 1 cs de graines de fenouil – 1 cs de gingembre frais

Sauce d'enrobage: 1 cs de purée de sésame – 1 cs de tamari (sauce pur soja fermentée) – 2 cs d'huile de sésame 1ére pression à froid – 4 cs d'eau

Découper les légumes et les faire cuire à la vapeur. Découper le tempeh et le chauffer avec 3 cs d'eau, le gingembre et les graines de fenouil. Assembler tous les ingrédients de la sauce et une fois les légumes cuits, les mélanger au tempeh et sensuellement brasser avec la sauce.

Riz aux Lentilles & Salade de Carottes* aux Tomates séchés

4 personnes – préparation 15min – cuisson vapeur 30min voir un peu +

200gr de riz complet ou ½ complet – 150gr de lentilles – rah et hanot ou les 4 épices – sel marin non raffiné – 4 cs d'huile d'olive

Faire cuire le riz et les lentilles à la vapeur en récipients séparés avec la même quantité d'eau que les produits (le temps de cuisson est en fonction du riz choisi, les 30min correspondent au riz complet). Une fois les aliments cuits, les assaisonner et toute à la fin ajouter le huile.

Salade de Carottes * voir la recette dans un autre plat

Aubergines Grillées au Sésame

4 personnes – préparation 2min – cuisson à la poêle 15min environ

1 grosse aubergine – 1 cs d'huile d'olive – 1 cs d'huile de sésame – 1 gousse d'ail – sel marin aux herbes - 1 cs de graines de sésame

Découper l'aubergine en rondelles ou ½ rondelles. Chauffer moyennement la poêle à sec et y déposer l'aubergine. Écraser la gousse d'ail, ajouter les huiles et le sel. Au fur et à mesure que les aubergines sont cuites – 1min de chaque coté devrait suffire – badigeonner les aubergines avec la préparation à base d'huile. Saupoudrer de graines.

Assembler tous les ingrédients selon vos envies et imagination. Bon appétit!!

Ce qu'il faut savoir

Nutriments

Soya : phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre, B2, K, sélénium, B1, B6, B9, potassium, calcium

Brocolis : C, K, B9, phosphore, magnésium, potassium, fer, manganèse, cuivre, B2, B5, B6, A, E

Chou rave : C, phosphore, magnésium, potassium, manganèse, cuivre, B6

Fenouil : C

Riz complet : manganèse, sélénium, phosphore, magnésium, zinc, fer, cuivre, B1, B3, B5, B6

Lentilles : phosphore, fer, manganèse, cuivre, B9, zinc, B1, magnésium, potassium, sélénium, B2, B3, B5, B6

Carotte : A, B6, K, phosphore, potassium, fer, B1, B2, B3, C, E

Tomate : potassium, manganèse, cuivre, B3, B6, C, A, E, K

Aubergine : manganèse, cuivre, B1, B6

Les nutriments peuvent varier en fonction du type d'agriculture (sols saturés et pauvres en nutriments – ajout d'engrais chimiques), du stockage (magasin et chez soi) et surtout lors de la transformation et de la cuisson.

Combinaisons alimentaires

Tous ces aliments se combinent entre eux, cette association de légumes, légumineuses et céréales reste assez digeste et équilibré dans l'harmonie de l'acide-base.

PH ou acide-base

Tous les Légumes de cette recette sont alcalinisants y compris la tomate.

Riz, lentilles et soja sont acidifiants

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