VÉGÉTALIEN ET NON VÉGÉTARIEN...

Accompagné d'annotations vulgarisées en biochimie alimentaire

J'ai fait un choix d'aliments frais, à peu transformés et de qualité, c’est-à-dire; qui contiennent plus de nutriments donc un peu plus « intelligents » pour le métabolisme que les aliments conventionnels. Ceci dit, ils sont un peu plus chers, à chacun de choisir où il aimerait investir – Capital Santé ? Téléphone dernier cri, voyages au but du monde, etc ? ABE: libre à vous !

legumes tofu lacto

1 personne – préparation 5min & cuisson 4min à feu moyen TOP-CHRONO

valable pour chaque recette

LÉGUMES & TOFU FERMENTÉ

  • 200g de tofu de préférence lacto-fermenté (inhibe les phytates (composés phosphorés qui se lient à certains métaux) et qui empêchent l'absorption par l'intestin des nutriments comme le fer, zinc...)

  • 1 càs de tamari (sauce pur soja) + 1 càc de sucre de canne complet (contient la mélasse) + 2 càs d'eau

Dans un bol les ingrédients assembler et bien mélanger,

le tofu en petits cubes y verser et mariner.

  • 1/2 céleri rave

  • 1 carotte

  • 1 petit oignon

  • 100g petits pois verts (éventuellement surgelés)

  • minis tomates à la belle saison

  • basilic frais

  • sel & poivre ou autres épices : cumin, curry, curcuma, etc.

  • 1 càs d'huile de colza oméga 3, 6 & 9 – 1ere pression à froid (ne supporte pas la chaleur)

  • 1 càs d'huile d'olive oméga 9 – 1ere pression à froid (facultatif, juste si vous n'aimez pas le goût du colza combinez moitié-moitié – ceci dit, l'huile de colza est plus équilibré que l'huile d'olive)

Montre en main :

Les légumes laver et bien brosser – 30sec

Le céleri*, si partie vous faites des difficiles épluche-le, si non, éplucher juste la partie où il y a les grumeleux et laisser le restant de la peau... en morceaux vous découpez1 à 3min en fonction de votre choix

Dans une casserole (10/18inox, c'est le matériel qui contamine le moins les aliments), avec 3 à 4 càs d'eau le céleri vous ajoutez, couvrir ! - cuisson 2min

L'oignon grossièrement haché y verser – 1min - cuisson 1min

Les petits pois vous ajoutez – cuisson 30sec

Et le tofu y verser, le cuire pas besoin, le mélanger bien aux autres aliments qui sont chauds.

Sortir du feu et ajouter le restant des ingrédients :

La carotte crue avec la peau et les tomates le tout en morceaux vous ajoutez – 2min

Avec les huiles et les épices assaisonner... vous dégustez !

 

legumes boeuf

LÉGUMES & BŒUF HACHÉ

Viande

  • 200g viande hachée

  • 1 càs d'huile d'olive oméga 9 – 1ere pression à froid (supporte la chaleur)

Sauce

  • 1 gousse d'ail hachée

  • 1 càs gingembre haché

  • 1 càs de concentré de tomate

  • 1 càc de sucre de canne complet (contient la mélasse)

  • 2 càs de tamari (sauce pur soja)

  • cumin, curcuma, piment

  • 2 à 3 càs d'eau

  • herbes fraîches: basilic, coriandre ou menthe...

Commencez par préparer la sauce qu'à ce plat le goût va donner,

tous les ingrédients dans un bol vous assemblez et bien mélanger – 2min

Dans une poêle anti-adhérente moyennement chauffée, le huile et la viande vous versez – cuisson 2min

pendant la cuisson bien touiller,

sortir du feu et la sauce ajouter.

Légumes

  • 3 feuilles de chou vert frisé

  • 1 grosse carotte

  • 1/2 chou rave

  • 1/2 oignon

  • sel & poivre

  • 1 càs d'huile de colza oméga 3, 6 & 9 – 1ere pression à froid (ne supporte pas la chaleur)

  • 1 càs d'huile d'olive oméga 9 – 1ere pression à froid (facultatif, juste si vous n'aimez pas le goût du colza combinez moitié-moitié – ceci dit, l'huile de colza est plus équilibré que l'huile d'olive)

Tous les légumes émincer, inutile d’éplucher, juste les parties plus fibreuses vous découpez - 3min

et dans une poêle ou une casserole (10/18inox, c'est le matériel qui contamine le moins les aliments) avec 3 à 4 càs d'eau les légumes vous versez, couvrir ! – cuisson 2min

Sortir du feu et avec les huiles et les épices assaisonner.

La viande et les légumes assembler et savourer!

 

legumes tempeh

LÉGUMES & TEMPEH

  • 200g de tempeh (graines de soja entières, cuites et fermentées) - tiède

En fin de cuisson aux autres ingrédients ajouter.

  • 1 aubergine - 2min

  • 1 courgette - 1min

  • 1 oignon - 30sec

  • 1 feuille de chou kale - 15sec

  • 2 à 3 shitakes - 15sec

  • épices: coriandre poudre, clou girofle, piment...

  • 1 càs de gingembre frais haché - cru

  • 1 poignée de noix de cajou - cru

  • 2 càs de tamari (sauce pur soja) - fin de cuisson

  • 1 càs d'huile de colza oméga 31ere pression à froid (ne supporte pas la chaleur) - fin de cuisson

  • 1 càs d'huile de sésame oméga 9 – 1ere pression à froid (ne supporte pas la chaleur) - fin de cuisson

La cuisson des aliments vous faites selon l'ordre de la liste,

les uns après les autres le temps de découpage,

ils n'ont pas besoin de cuire tous au même temps – j'ai ajouté le temps de cuisson en petits morceaux.

Procéder de la même manière que la 1ere recette.

Savourez !

*La peau de tous les végétaux fait partie intégrante de l'aliment et contient une grande partie de nutriments: antioxydants, vitamines, minéraux, huiles essentielles, tanins, fibres, etc. Il serait dommage de les jeter, sauf les peaux qui ont des taches, qui sont fibreuses et difficiles de mâcher ou qu’ont un mauvais goût qu'il faudrait éliminer.

 

À manger sur le moment et/ou à emporter sur votre lieu de travail !

Faites des tournus avec les légumes en fonction de la saison, le but est de manger suffisamment de végétaux et de les manger avec la combinaison adéquate. C'est-à-dire, le Ph des aliments l'acide/base équilibré pour une meilleur digestion et pour favoriser le microbiote, au lieu de le surcharger. Ex : poisson & légumes – céréales & légumes  légumineuses & légumes... mais en aucun cas les produits d’origine animale avec des céréales (Ph trop acidifiant), comme c'est la majorité des plats traditionnels.

La méthode de cuisson à courte durée, permet de garder un peu les nutriments, les aliments restent croquants et plus savoureux. Dans nos jours, les aliments contiennent très peu de vitamines et minéraux du à l’épuisement des sols y compris dans le bio. Et lors de la cuisson ils en perdent bien d'avantage. Et pire encore, lorsque la température est au-delà de 100°C il y a déstructuration des aliments et formation d'acrylamides = molécules cancérigènes. Ne pas oublier que lorsque les aliments sont cuits sur une plaque électrique, et qui restent sur la plaque même une fois éteinte, l’inertie de la chaleur continue de cuire.

Toutes ces recettes peuvent être faites en version crue et marinée pour les plus courageux – vous gagnerez d'avantage du temps et de nutriments.

Pour la viande, procédez comme pour un steak tartare et pensez à la surgeler d'abord !

 

La santé est pour la vie... et certaines maladies aussi :(

Avec le temps que vous disposez prenez le meilleur, votre santé et votre mental vous seront reconnaissants !

Santé vous la différence ? ;)