SOJA & COCO
FLAN AUX GRAINS DE SOJA
& LAIT DE COCO
8 personnes – préparation 10min. - cuisson cocotte-minute 30min. + four conventionnel 1h à 110°C.
100gr de soja jaune – 70gr de sucre complet – 5dl lait coco – 20gr de coco râpé – 3 œufs – 1 cs eau de roses (hydrolats)
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Tremper la veille le soja
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Cuire le soja, égoutter et laisser refroidir – c'est une graine qui met beaucoup de temps à cuire
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Dans un verre-mixeur mixer le soja, puis incorporer le reste des ingrédients
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Verser la préparation dans un plat 20x25 cm environ, huilé à l'huile d'olive. La pâte épaisse de 2 à 3cm ne gonfle pas à la cuisson
Le gâteau est cuit si la pointe du couteau sort pratiquement sèche. Laisser dorer légèrement – plus c'est doré ou brun, plus cela crée la réaction de Maillard. Sont des particules mutagènes et pas très bienvenues dans l'organisme, qui sont susceptibles d'être cancérigènes.
Il peut être cuit aussi à la vapeur – environ 30min. – il restera très clair.
Découper en carrés et servir tell quel comme collation. C'est un dessert peu sucre et il peut être agréablement accompagné de fruits (passion, mangue, kiwi...) ou d'un coulis de ces mêmes fruits.
SOLEIL D'HIVER & VIT D
MON SOLEIL d'HIVER
LES 3 PETITS COLS & PUIS S'EN VONT... À LA GRANDE LUI 3509M
Massif Mt-Blanc – Valais - CH
COL DES ESSETTES – CRÊTE SÈCHE –
PLANEREUSES
1er JOUR
S/mots le tout en images
2ème JOUR
Montée à la Grande Lui
Et la Boucle est Bouclée!
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NB: La peau doit être directement exposée au soleil pour que la vit. D soit au maximum de son efficacité. Surtout qu'en hiver lorsque l'index UV est moins élevé et donc moins nocif – il serait dommage de s'en priver! - Malheureusement, les températures en altitude ne sont pas toujours clémentes et le maillot de bain pas forcement conseillé. Néanmoins, le peu de peau qui profite de la vit D et de l'air d'altitude... ainsi que la production massive de globules rouges... (quand je pense que certains passent par la production in-vitro), CIEL! C'est la Luminothérapie à l'etat pur... que dire? Conclusion, ça reste quand même un sport qui crée une symbiose d'éléments bénéfiques à notre santé! Est-ce dangereux?? Qu'est ce qui n'est pas dangereux! Ex: Prendre des médicaments est dangereux... prendre la voiture est dangereux!!! Donc, à chacun de décider!! |
Nos photos en intégrale
Pour les topos ou pour l'organisation d'une course en montagne, c'est par là : camptocamp
CUISINE & PLAN DE TRAVAIL
PLAN DE TRAVAIL & HYGIÈNE
LE MARBRE (en petites ou grandes planches ou plan entier)
Règles de base pour travailler vite & proprement
Facile pour travailler:
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On peut découper les aliments dessus – ça ne le raie pas
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Découper, trancher, hacher, pétrir, pâtisseries, etc – directement du plan de travail à la casserole
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Utiliser de grandes spatules pour récupérer ou assembler les aliments et les transporter vers les récipients de cuisson, ou des saladiers, ou directement dans l'assiette
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Certaines spatules en métal servent aussi à hacher et à découper
Plan de travail facile à entretenir:
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Facile à laver et évite les niches à bactéries – comme les planches en bois
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Entre 2 préparations, passer un chiffon-éponge humide. Si des restes d'aliments restent collés – il suffit de passer la spatule en métal ou un racloir.
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Lorsqu'on découpe du poulet, après avoir lavé avec de l'eau et du savon, il est conseillé de désinfecter avec des huiles essentielles surtout dû aux salmonelles (même si le poulet est biologique) – ex: thym, sauge ou lavande
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Les chiffons-éponges sont à laver régulièrement à l'eau bouillante et ensuite asperger avec des huiles essentielles (les mêmes que ci-dessus) – un petit spray en verre avec de l'alcool à 40° et quelques gouttes d'H.E.
NB: les huiles essentielles de bonne qualité sont compatibles avec les aliments, car elles sont aussi utilisées pour cuisiner.
SAUCE TOMATES SÉCHÉS
SAUCE TOMATES SÉCHÉS
PIQUANT & DOUX
2 bocaux 300gr – préparation 20min. – cuisson conventionnelle 5min.
250gr de tomates séchés – 2 ou 3 piments d'espelette + 1 pince de cayenne – 50gr de sucre de canne brut – 1 oignon haché grossièrement – 2 gousse d'ail – 4 à 6 cs d'huile d'olive ou colza – 2 à 3dl d'eau
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Dans un verre mixeur ajouter les tomates et le piment découpés
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Ainsi que l'oignon et l'ail, et pour finir l'eau
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Mixer
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Si la consistance est très épaisse et difficile à mixer, ajouter un peu plus d'eau
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Verser le tout dans une casserole – à feu doux – ajouter le sucre et bien mélanger
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Une fois hors feu, verser le huile – goûter si pas assez piquant, ajouter la pince de poivre de cayenne
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Stériliser les bocaux et verser la préparation
NB: conservation 1 mois voir plus – perso, je les garde au frigo.
Accompagne agréablement les galettes aux légumineuses ou les céréales.
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Le Piment est riche en vitamine C et certaines variétés sont une bonne source d’alpha-tocophérol, une forme de vitamine E. Les piments possèdent plusieurs types d’antioxydants, et la concentration de certains d’entre eux augmente au fil du mûrissement. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Source: Passeportsanté.net |
GALETTE POIS CASSÉS & PANAIS
GALETTE DE POIS CASSÉS & PANAIS
S/Gluten
4 personnes – préparation 20min – cuisson cocotte-minute 12min. + à la poêle 2-3min par galette
250gr de pois cassés – 1 pannais – 1 oignon – 1 gousse d'ail – persil – 1 cc gingembre frais – 1 cs tamari – poivres
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Cuire les pois cassés, jusqu'à qu'ils soient pratiquement en purée.
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Dans un saladier râpé et hacher les légumes. Ajouter les pois cassés cuits et bien mélanger.
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Assaisonner et mélanger encore.
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Former les galettes et les frire avec 1 cs de huile d'olive
Les galettes se mangent chaudes, froides ou tièdes. Dans cette recette, je les ai accompagnés d'une purée de céleri aux pommes & thym.
Ce qu'il faut savoir
Nutriments
Pois cassé :fer, manganèse, cuivre, B1, B9, phosphore, magnésium, potassium, zinc, B2, B3, B5, K
Panais :Manganèse, B1, B5, B6, B9, C, E, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc
Persil :fer, K, C, manganèse
Gingembre : manganèse, cuivre
Oignon :manganèse, B6, C
Ail : souffre, manganèse, B6, phosphore, cuivre, fer, sélénium, C
Combinaisons alimentaires
Ces galettes s'associent avec toute sorte de légumes et salades. Voir même pour accompagner une soupe légère.
PH ou acide-base
Pois cassés : Acidifiant
Panais : Alcalinisant
Persil : Alcalinisant
Gingembre : Alcalinisant
Oignon & ail : Acidifiant
MENU À L'INDIENNE
MENU d'INDE VÉGÉ – REVISITÉ
Lentilles & Épinards au Lait de Coco - Riz au Safran
4 personnes – préparation 45min – cuisson vapeur 25min. + cocotte-minute 7min.
250gr de lentilles – 3 poignées d'épinards – 1 oignon haché – 2 gousses d'ail en lamelles – 1cc thym – curcuma – cannelle – cardamome – girofle – gingembre – piment – 4dl de lait de coco
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Cuire les lentilles à la cocotte-minute.
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Une fois les lentilles cuites ajouter l'oignon, l'ail et toutes les épices.
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A la fin les épinards et le lait de coco.
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Couvrir et sortir du feu. Inutile de cuire les épinards, ils vont légèrement cuire pendant que les lentilles sont chaudes. Réserver.
300gr de riz long complet – ail écrasé – safran
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Cuire le riz avec l'ail et le safran à la vapeur. Réserver.
Raita – Concombre au Yogourt
1 concombre – 1 pomme – 1 pt oignon – 1 gousse d'ail – 1 cc cumin – menthe – ciboulette – 400gr de yogourt soja ou yogourt de brebis
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Détailler le concombre et la pomme, ainsi que l'oignon et l'ail.
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Ajouter toutes les épices, herbes et le yogourt. Brasser et réserver au frais.
Salade des Champs
Quelques feuilles de laitues au choix – 2 poignées d'un mélange d'herbes et fleurs des prairies ou forets (alliaire, trèfle, pâquerette, plantain, pissenlit, lamier pourpre ou blanc, pimprenelle, lierre terrestre, etc.)
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Assaisonner la salade une fois dans l'assiette pour éviter de la cuire en attendant d'être mangée.
Assembler tous les ingrédients dans des petits ou grands bols et à chacun de se servir à table. Plat très convivial.
Ce qu'il faut savoir
En réalité les menus indiens sont accompagnés de galettes à base de farine de pois chiches, ainsi que de salade et de crudités.
Concernant les Systèmes Digestifs SENSIBLES, lors d'un repas trop riche et avec un très grand choix de catégories d'aliments, cela va poser quelques soucis digestifs. Comme les ballonnements, fermentations, aérophagies... et une sensation d'avoir surtout trop manger. Cela va de même pour les systèmes digestifs peu sensibles. Tandis que la règle de bien vivre avec soit même, d'être en harmonie avec l'environnement... et éviter de faire grimper les coûts de la santé, (même si cela engendre des postes de travaille dans la société). C'est avant tout de Manger plutôt pas assez que trop!
Dans le cas de ce menu, il contient seulement des produits végétaux (si on opte pour le yogourt de soja), donc moins de catégories alimentaires qu'évitent que les émonctoires travaillent sans relâche et difficulté. A chacun de choisir de quel coté il vaut pencher dans la balance. ABE
BISCUITS AUX DATTES
BISCUITS AUX DATTES
S/Gluten 100%Végé
10 biscuits – préparation 20min. - cuisson basse température environ 30min. à 110°C
100gr de farine de riz complet – 100gr de farine de sarrasin – 1 sachet de levure s/gluten – 5 cs amandes hachées – 1dl huile d'olive ou de colza – 2dl de lait de riz ou autre – 5 cs de agave ou autre sirop – 10 dattes hachées grossièrement
Commencer par mélanger tous les produits secs et ensuite le huile, le lait et le sirop. Pour finir les dattes. La pâte doit être épaisse et il vaut mieux malaxer à la main. Ensuite, faire des petites boules et les aplatir avec la paume de la main ou avec le dos d'une cuillère. Enfourner et les sortir du four avant qu'ils soient trop durs, car une fois refroidis ils se durcissent d'avantage.
NB: Se conservent 2 semaines dans une boite métallique avec du papier de soie.
COURGETTES TOFU - RIZ OMELETTE
FONDUE DE COURGETTES & TOFU À LA T OMATE & BADIANE
SUR UN LIT DE RIZ ½ COMPLET À L'AIL
& UN TOIT D'OMELETTE AUX HERBES
4 personnes – préparation 30min. – cuisson vapeur 12min.
Riz
400gr de riz ½ complet (long ou thaï) – 100gr de pt pois verts – 1 à 2 gousse d'ail – 3 cs de vinaigre de riz – 1 cs d'agave – 4dl d'eau
Mélanger le riz avec l'eau et l'ail et le cuire à la vapeur – suivre le temps inscrit dans l'emballage, en principe 12min suffisent – une fois cuit, ajouter les pt pois – inutile de les cuire, enrobe-les bien de riz pendant que le riz est chaud.
5min. après mélanger le vinaigre de riz avec l'agave et ajouter au riz. Réserver.
Courgettes & tofu
2 courgettes – 300gr de tofu – 1 bocal (en verre) de sauce tomate nature ou faite maison – 1 oignon – 1 cc gingembre frais haché – 2 cs huile colza ou olive – 1 ou 2 étoiles de badiane – clou girofle – poivres – 1 cs sucre canne
Blanchir l'oignon hachée avec 2 cs d'eau. Ajouter la sauce tomate, les épices et le sucre. Laisser mijoter 2min et sortir du feu, seulement à la fin ajouter le huile et bien mélanger. Laisser encore infuser 5min. à couvert.
Découper les courgettes en rondelles. Le tofu en lamelles longues. Passer à la vapeur 1min. Ensuite ajouter la sauce et mélanger – sensuellement – sans écraser les aliments. Réserver.
Omelette
2 œufs – 2dl d'amandine – herbes fraiches ou séchés – sels aux herbes – poivres
Cuire l'omelette et la découper en lamelles longues. Réserver.
Assembler tous les ingrédients et servir avec des crudités ou une salade.
CAKE AUX FRUITS SECS
CAKE AUX FRUITS SECS
– LE CAKE DU SPORTIF!
10-12 tranches – préparation 30min. - cuisson basse température 1h à 110°C
100gr farine de seigle complet – 50gr de farine de soja – 1 sachet de levure – 1,5dl huile d'olive ou colza – 50gr de sucre complet – 3 œufs – 200gr de figues hachées – 50gr d'amandes complètes entières – 50gr d'amandes complètes moulus – 30gr d'oranges confites – 30gr de gingembre confit – 1cc cannelle et cardamone en poudre – 2 cs d'eau de fleur d'oranger
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Dans un bol faire blanchir les œufs et le sucre
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Ajouter les farines petit à petit
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La préparation devient assez épaisse et sèche, ajouter l'eau de fleur d'oranger
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Ensuite les fruits et les épices
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Mélanger plutôt à la cuillère, si le fouet électrique à du mal à tourner
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Verser la préparation dans un moule à cake
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Enfourner – perso, je ne préchauffe pas le four, vu qu'il y a de la levure dans la pâte ça permet de monter la pâte doucement au fur et à mesure que la température monte.
Attendre qu'il soit froid pour démouler ou découper.
Si vous omettez le sucre vous avez pratiquement un pain aux fruits.
NB: se conserve dans un film plastique ou dans une boite métallique avec du papier de soie – pendant 15 jours.
Ce qu'il faut savoir
L'huile de colza est très équilibrée en oméga 3, 6 et 9, contrairement à celle d'olive plutôt enrichie en oméga 9. Par contre, si le choix se porte vers le colza, il est nécessaire de l'utiliser uniquement à basse température, alors que l'huile d'olive supporte mieux la chaleur.
Ce cake est un condensé de sucres complexes – lents (produits complets, fibres) – et de sucres rapides dû à l'ajout de sucre et surtout de fruits secs. Il est complété par des huiles insaturées et poli-insaturées, qui sont de bons gras essentiels et nécessaires à nos artères.
Le fructose qui contient les fruits est mieux assimilé et éliminé par la même occasion, du au fait qu'il est incorporé dans le fruit, contrairement au fructose vendu dans le commerce qui est un produit extrait et séparé du fruit. Dans ce dernier les enzymes nécessaires à une meilleure assimilation vont manquer. Et dans la plupart des cas le fructose est issu du maïs ou de la betterave ou tout autre aliment qui n'est pas forcement les fruits que le consommateur pourrait imaginer.
LÉGUMES-POISSON-THYM-GINGEMBRE
RATATOUILLE au thym AUX OLIVES & PIGNONS
POISSON VAPEUR AU GINGEMBRE – Feuilleté Aplati
4 personnes – préparation 30min. - cuisson vapeur 5min. + four conventionnel 15min à 130°C
Feuilleté
1 baisse de pâte feuilleté – graines de cumin, pavot, ou sésame – 1 cs de lait végétal
Découper la pâte selon vous envies. Badigeonner avec le lait et saupoudrer de graines, ensuite la placer entre deux plaques métalliques. Enfourner dans un four préchauffer à 130°C pendant 15min. environ.
Ratatouille
1 aubergine – 1 courgette – 2 tomates – 1 poivron jaune – 1 oignon – 1 gousse d'ail – 50 olives noires dénoyautées – 1 poignée de pignons – 1cc thym – 2cs huile d'olive & colza – sels marin aux herbes
Détailler en brunoise tous les légumes et saupoudrer avec le thym et les passer à la vapeur 2-3min. Ensuite assaisonner.
Poisson
4 filets de poisson herbivore – 1cc de gingembre haché – 1cc thym – 4 rondelles de citron
Placer le poisson dans un plat et ajouter les différents ingrédients. Cuire à la vapeur 5min.
Il ne reste qu'à assembler le tout et à déguster. A la fin assaisonner avec des huiles vierges et herbes fraîches, graines et épices directement dans l'assiette.
Bon appétit!
