LES FIBRES ALIMENTAIRES

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POTÉE DE POIS CHICHES & LÉGUMES

AU CITRON LACTO-FERMENTÉ

4 personnes – préparation 20min – cuisson four vapeur 10min – trempage 24h + pré-germination 24h

200g de pois chiches (crus) - ½ chou fleur – 1 petit céleri rave – ½ potiron – 1 citron lacto-fermenté (voir la recette) – 1 oignon hache grossièrement – feuilles laurier

Sauce:

1 gousse d'ail écrasé – épices : curry, cumin, gingembre, coriandre et vanille en poudre – 4 cs huile colza + olive – 1 dl de crème végétale (si c'est la crème de vache, utiliser juste la crème (ou en version santé juste les huiles)) – coriandre ou cerfeuil frais

• Cuire les pois chiches couverts d'eau avec le laurier à la vapeur 10min – vu qu'ils sont pré-germés ils sont déjà en partie assez mous et ils demandent moins de cuisson

• Détailler les légumes et cuire à la vapeur au même temps que les pois, 3min environ
  

• A la fin ajouter le citron en morceaux et cuire encore 1min

• Mélanger les épices avec les huiles, la crème et l'ail

• Une fois tous les aliments cuits enrober bien avec la sauce et ajouter les herbes fraiches

• C'est prêt !

Santé!

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POURQUOI S’INTÉRESSER À LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE DE FIBRES ?

L’ensemble des composants de l’alimentation qui ne sont pas digérés par les enzymes du tube digestif (estomac et intestin grêle) entrent dans la définition des fibres alimentaires.
Les fibres regroupent essentiellement des constituants végétaux : cellulose, hémicellulose, pectines, lignines, gommes, alginates, carraghénanes, amidons résistants. On distingue des fibres insolubles (cellulose, lignine, certaines hémicelluloses) et des fibres solubles (certaines hémicelluloses, glucanes, pectines, gommes, fibres d’algues). Selon leur nature soluble ou insoluble, les fibres pourront exercer des effets physiologiques et métaboliques différents. Certaines fibres peuvent être fermentées par les bactéries du colon.

- Les aliments de type complet (pain complet et pains spéciaux riches en fibres, pâtes complètes, riz complet), les légumes secs (pois chiches, lentilles, etc.) et les fruits et légumes sont particulièrement riches en fibres.

- Certains effets protecteurs des fibres sur la santé sont de mieux en mieux connus :

Maladies cardiovasculaires:

Elles représentent la première cause de mortalité dans les pays développés. Diverses études ont montré qu’une augmentation de 10 g/j de l’apport en fibres était associée à une réduction de 17 à 35% de la mortalité cardiovasculaire (Sources: Pereira et al, Arch Intern Med. 2004 et Streppel et al, Am J Clin Nutr 2008).

Diabète de type II:

L'Europe compte aujourd'hui 30 millions de diabétiques, ce chiffre atteindra les 50 millions en 2025. Une étude a mis en évidence une réduction de risque de diabète de type II de 22% chez des femmes consommant en moyenne 26 g/j de fibres, comparé à celles qui n’en consommaient que 13 g/j en moyenne (Meyer et al, Am J Clin Nutr2000). Une autre étude, chez des hommes et des femmes, a montré une diminution linéaire significative du risque de diabète de type II associée à chaque augmentation de 12 g/j de fibres (Source : Schulze et al, Am J Clin Nutr2004).

Surpoids et obésité:

Près de 20 millions de personnes vivant en France sont en surpoids, dont 6 millions sont obèses. Une étude a montré que les femmes fortes consommatrices de fibres (5ème quintile) avaient près de 50% moins de risque de prendre du poids sur les 12 ans que durait l’étude, comparées aux femmes faibles consommatrices de fibres (1er quintile) (Source : Liu et al, Am J Clin Nutr 2003).

Cancer colorectal:

Il s’agit du 3ème cancer le plus courant, avec 1,2 millions de nouveaux cas en 2008 dans le monde. Une méta-analyse récente a montré que pour chaque augmentation de

10 g/j de fibres, le risque de cancer colorectal était diminué de 10% (Source: Aune et al, BMJ 2011).

Plusieurs mécanismes biologiques interviennent pour expliquer l’effet des fibres vis-à-vis de ces pathologies, par exemple :

• Réduction de la digestion et de l’absorption des macronutriments et donc, de l’apport calorique

• Réduction du risque d’hyperlipidémie, d’hypercholestérolémie et atténuation des taux de glucose et d’insuline dans le sang après les repas

• Augmentation du volume des selles et accélération du transit intestinal, ayant pour conséquence de diluer les potentiels composés carcinogènes et de limiter leur temps de contact avec les intestins

• Fermentation bactérienne des fibres qui entraine la production d’acides gras à chaîne courte, lesquels pourraient avoir des effets protecteurs vis-à-vis du cancer colorectal et pourraient également inhiber la production de cholestérol

• Production d’hormones intestinales jouant un rôle dans la satiété

• Propriétés anti-inflammatoires (diminution de la synthèse de biomarqueurs de l’inflammation tels que C-reactive protein, IL-6, et TNF-α)

Source : l'ÉTUDE NUTRINET-SANTÉ

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