NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE III

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CORRECTION DU SURPOIDS & SPORT

• modifier les habitudes alimentaires – procéder à une correction alimentaire plutôt qu'à l'application d'un régime et de compter les calories

  • matin : céréales & fruits + lipides végétales

  • 10h ? : fruits secs & oléagineuses

  • midi : légumes & protides forts viande ou poisson (1 à 3 maxi p/semaine)

  • 16h ?: fruits

  • soir : légumes & céréales ou légumineuses + lipides végétales

Utiliser plus souvent les céréales sans gluten qui sont plus saines - même si vous n’êtes pas cœliaque!

Baisser aussi la consomation de produits laitiers - petite histoire ici!

• vérifier le stress oxydant (trop de grillades, gratins, rôties, produits fumés, torréfiés, hautes températures) – et manque de végétaux!!!! Les végétaux sont les antidotes contre le stress oxydant

• veiller à la qualité des aliments (! attention aux calories vides?)

  • remplacer par les produits complets ou semi-complets : sarrasin, quinoa, millet, avoine, riz, sucre de canne complet, sel gris de mer, etc

• surveiller la charge glucidique (diminuer les sucres lents & rapides)

• consommer des produits naturels et de qualité

• remplacer les confitures par des purées de fruits ou compotes, le beurre par les purées oléagineuses – purée d'amande, de sésame, etc, (éviter le fructose ajouté)

• préférer le pain au levain ou complet plutôt que le pain blanc

• privilégier les protéines fortes (viande ou poisson) à midi – 1 à 3x p/semaine

• privilégier les glucides complexes au souper : pâtes et riz complets ou semi-complets avant les efforts, lentilles, légumes racines amidonnés (crus & cuits)

• 1 à 3 portion (80g) de fruits par jour sans excès

Exemple de plat du MIDI avec des protéines végétales: Salade de tofu au curcuma, légumes racines et grenade - équilibré en acide-basique.

Pratiquer une activité sportive pendant plus de 40 minutes, car durant les 20 premières minutes, l’organisme puise surtout dans ses réserves de glucides (glucose du sang et glycogène des muscles). Et entre 20 à 40 minutes d’activité sportive, l’organisme continue à puiser dans les réserves de sucre et commence à puiser dans la masse graisseuse (triglycérides du tissu adipeux). Et à partir de 40 minutes, l’organisme puise de façon plus importante dans les graisses.

Si vous privilégiez des sports aquatiques, ou vous pratiquez des activités froides. Alors cela provoquera une déperdition énergétique plus importante et donc une fonte de masse grasse efficace. L’organisme puise dans les graisses pour lutter contre le froid.

Tous les sports intenses mais de courte durée (sprint, musculation…), produisent des effets sur l’organisme, et forcent celle-ci à brûler ses réserves de sucres (glucides) contenus dans les muscles sous la forme de glycogène.
Ils font grossir le muscle. Ce sont les fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles, (de là la masse musculaire prend du poids).

Tandis que les sports d’endurance (jogging, cyclisme, aérobie, etc…) pratiqués sur une plus longue période entre 20 et 40 minutes, obligent l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse après avoir dépensé ses glucides. Ils sont donc préférables dans le cadre d’un amaigrissement.
Le sport est un excellent anti-stress, il permet d’évacuer les tensions, ce qui tend à régulariser le métabolisme et par conséquent facilite l’amaigrissement.

Beaux efforts & faites en bon usage !

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