NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE I

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NUTRITION ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

PERFORMANCE

Optimisation = pour réaliser une performance, on va placer l'organisme dans les meilleures conditions de fonctionnement possibles, et ce au niveau de chaque cellule.

La performance devrait être conçue comme un état de santé optimisé par une capacité d'adaptation maximale aux rigueurs des sollicitations répétitives.

Énergie => réparation / construction => récupération => protéger le milieu cellulaire => bien vivre

La micronutrition de la pratique sportive a pour but d'optimiser l'ensemble des fonctions cellulaires, plus particulièrement :

• les fonctions adaptation à l'effort

• les fonctions de neutralisation et évacuation des déchets

• la mise à disposition des nutriments énergétiques aux fibres musculaires

• le contrôle émotionnel

Dans l'heure qui précède l'activité évitez les glucides à IG élevés !

La ration de récupération lors des efforts intenses doit commencer dès l’arrêt de l'activité 50g de glucides toutes les 120min durant les 8 premières heures.

Les situations de hypoglycémie (dans la cellule) s'accompagnent d'une agression radicalaire(dysfonction des cellules).

QUANTITÉ DE GLUCIDES JOURNALIÈRES :

Sédentaire : 1,5-3g/kg/j

Jusqu’à 60min d'activité modérée 3-4g/kg/j

Endurance 60 à 120min : 4-6g/kg/j

Entraînement intensif 2h à 5h : 6-8g/kg/j

Entraînement extrême >6h : 8-10g(et+)/kg/j

Repas la veille :

• la veille au soir un repas riche en glucides (céréales blanches ou semi-complètes, légumes racines riches en amidon, légumineuses sans accompagnement de produits d'origine animale) – estomac rassasié mais pas complètement repu

• éventuellement en-cas plus tard dans la soirée

• évitez de grosses quantités de protéines et de graisses

• évitez les aliments riches en fibres et ceux qui pouvant produire des gaz

• évitez l'alcool – même après l'effort mauvais pour le foie (acide)

LES LIPIDES

Un bon statut en AG est primordial pour :

• fluidité de la membrane cellulaire (réception et traduction des informations chimiques) fluidité des nutriments

• globules rouges besoin de renouvellement des phospholipides membranaires

• globules blancs phagocytose et déformation de la membrane - si faible disponibilité d'Acides Gras augmente l’inflammation

• bon équilibre des Acides Gras entre oméga 3 & 6 – anti-inflammatoire, antiagrégant, broncho-dilatateur, antiallergisant

LA DÉTOXIFICATION

Le foie est l'ébouer de notre corps. Les molécules étrangères : hormones (pilules), drogues, médicaments, caféine, nicotine, additifs alimentaires, alcool, etc. Encrassent le foie - notre métabolisme cherche toujours à trouver un équilibre et à mettre de l'ordre en permanence. L'activité physique contribue au nettoyage cellulaire.

Les molécules xénobiotiques (toxiques étrangers) et le foie :

• activité modérée augmente la dégradation des xénobiotiques

• l'exercice de longue durée baisse la disponibilité de glutathion (c'est une substance présente dans tout l'organisme. Il a pour fonction de protéger les cellules contre l'oxydation et contre les radicaux libres) et diminue le pouvoir de détox. Le foie baisse le pouvoir antioxydant et une répercussion s'en suit sur l'ensemble du milieu cellulaire.

Les bienfaits de l'activité physique sont si nombreux qu'à eux seuls, ils compenseraient et supprimeraient en partie les effets néfastes de l'encrassement du terrain par les toxines. Augmenter les dépenses organiques permet de brûler les excédents de la suralimentation, d'activer les fonctions organiques et ainsi favoriser d'abondantes éliminations de toxines. Par l'accélération des échanges cellulaires et de la circulation sanguine, les déchets incrustés dans les profondeurs des tissus sont emportés vers les émonctoires pour être éliminés.

 Soyez fair play... avec vous même!

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