ACIDES GRAS

acides_gras_AG

 

 

 

 

 

 

 

Rôles des lipides

  • apport énergétique

  • précurseurs d'acides gras essentiels

  • précurseurs métaboliques

  • rôles membranaires régulateurs de gênes

  • permette l'absorption et le stockage des vitamines liposolubles

Acides Gras sont présents dans les aliments sous 2 FORMES principales:

  • les triglycérides – rôle surtout énergétique

  • les phospholipides – rôle surtout structural

Les AG sont responsables de la constitution membranaire des cellules du corps et du système neuronal.

Les AG insaturés doivent être protégés par des antioxydants – en mangeant suffisamment de légumes et des fruits.

Le cholestérol

  • est un élément indispensable à la constitution des membranes pour leur assurer une rigidité suffisante

  • ce stéroïde est aussi le précurseur de molécules telles que

    • les acides biliaires

    • la vit D synthétisée dans la peau

    • les hormones stéroïdes surrenaliennes et gonadiques

  • différentes formes de cholestérol sont importantes dans la genèse des maladies cardiovasculaires

 

Normes Ch – total HDL < 4,5

Il existe TROIS TYPES d'acides gras :

  • les acides gras saturés

  • les acides gras mono-insaturés (la chaîne carbonée contient une double-liaison)

  • les acides gras polyinsaturés (contenant plusieurs doubles-liaisons)

Les Acides gras essentiels (AGE) sont des acides gras poly-insaturés, 2 dits "essentiels" : l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique. Ils sont indispensables à notre organisme qui ne sait pas les fabriquer naturellement. Les acides gras poly-insaturés sont donc exclusivement fournis par notre alimentation. Les meilleures sources d'AGE sont les huiles végétales. Ex : colza W3&6, lin W3, noix W3, cameline W3, tournesol W6, etc suivi du poisson gras sauvage W3 et les algues W3 - Énergétique : 1g de lipides fournit 9 kilocalories

Pourquoi devons nous consommer les AGE?

  • Protection du système cardio-vasculaire

  • Abaissement du taux de cholestérol

  • Fluidité des membranes cellulaires

  • Propriétés anti-inflammatoires

  • Action sur la cellule nerveuse : troubles du comportement, dépression, mémoire

  • Fertilité, sécheresse de la peau, régulation hormonale, rétine…

  • Une carence en W3 développe de l'ostéoporose

  • Améliore les effets de la VitC

  • Réduisent l'excrétion urinaire du calcium et augmente la fixation osseuse

Apport journalier en AGE sont de 2 oméga3 pour 5 omégas6 – pour ceux qui consomment bcp d'aliments carnés et laitiers, il faudrait augmenter les oméga3 et diminuer ces deux derniers.

tableau quantités - http://www.encyclo-ecolo.com/Acides_gras_essentiels_%28AGE%29

Les oméga-9 ne sont pas essentiels, l'organisme humain est capable de les fabriquer à partir d'autres acides gras insaturés. Comme les autres acides gras mono-insaturés, les oméga-9 ont des effets bénéfiques reconnus contre les maladies cardio-vasculaires par leur action sur le cholestérol. Les acides gras oméga-9 ont également des effets bénéfiques sur les risques d’hypertension. Ex : Olive, sésame, avocat, arachide – riches en vitE anti-oxydants

 

Les HUILES se gardent au frigo pour éviter l'oxydation et à consommer dans l'espace d'1mois environ – toujours en bouteille de verre foncé – jamais en plastique du aux polluants qu'ils contiennent. Les huiles n'aiment pas la chaleur et il est plus judicieux de verser les huiles en fin de cuisson. Ceux qui supportent mieux la cuisson sont huile d'olive + arachide.

 

NB : il n'y pas de bonnes ou de mauvaise graisse, c'est le rapport entre les différents types de graisse (oméga 3, 6 et 9, dont les gras saturés et poly-insaturés - ceux d'origine animal sont majoritairement saturés et trans) et l'apport TOTAL (trop ou trop peu) qui sont importants pour la santé.