45° - 50°C : destruction de certaines enzymes qui deviennent inactives

60° - 75°C : disparition de la vitamine C

70° - 100°C : hydrolyse des protéines

90° - 95°C : disparition des vitamines A et B

100°C : précipitation (déposition) des sels minéraux et des oligo-éléments qui deviennent non assimilables par l’organisme

110°C : les vitamines liposolubles (A, E, D et K ) sont détruites

120°C : destruction des dernières vitamines. Les graisses se décomposent en glycérines ainsi qu'en molécules qui n'existent pas à l'etat naturel. Les acides gras mutent en goudron cancérigènes.

140°C : les fruits et les légumes ne sont plus que de la cellulose indigeste (ex: cocotte minute)

  • Lorsque les aliments avec protéines et glucides sont chauffés, cuits avec des matières grasses, les molécules se choquent à d’autres structures pour former de nouvelles combinaisons complexes qui n’existent pas à l’état naturel, qui peuvent être toxiques voire cancérigènes. (étude réalisée par un chimiste : Hervé THIS)

Jusqu’à 100°C, il ne se forme que très peu : de mutagènes ou d’isomères = cancérigènes

  • Molécules de Maillard : les produits de la réaction de maillard (PRM), réaction chimique qu'ont lieu lorsqu’il y a sucre et acides aminés, ils donnent de la couleur, des arômes aux aliments Ex: la viande rôtie - pain coloré – torréfaction - pommes de terre grillées sont riches en molécules de Maillard. Les PRM crée des substances qui favorisent inflammations et vieillissement cellulaire au cours de la cuisson, lorsque les acides aminés sont en contact avec un glucide. De nouvelles molécules n'existant pas à l'état naturel se forment et deviennent mutagènes, en favorisant les cancers.

Malheureusement, il y aura quand même perte de nutriments dès qu'il y a chaleur:

les pertes seront variables en fonction du type de cuisson, le temps, la température, la taille et le genre d'aliment

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Les cuissons les plus intéressantes pour moins nuire les aliments

A LA VAPEUR DOUCE

C’est la forme de cuisson la plus saine et que nous pouvons retenir, 95° - 100° maximum.

Un fond d’eau est portée à ébullition dans une casserole en inox et le panier contenant l’aliment à cuire est posé dans cette casserole qui est recouverte d’un couvercle non hermétique. D'autres méthodes existent dans le commence un peu plus dispendieuses comme les appareils à plusieurs étages ou alors les four à vapeur qui sont très pratiques. Ce mode de cuisson ne dilue pas trop les composants de l’aliment et permet de conserver le goût et un aspect appréciable.

À L’ÉTOUFFÉE

MAIS à basse température (max.100°) c’est la 2ème forme de cuisson que nous pouvons aussi retenir. Elle est tombée en désuétude. Les légumes cuisent dans leur propre eau; il y a moins de fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux. Elle permet de cuire les légumes « al dente ». Démarrer la cuisson à feu doux avec 1 cs d'eau, voir 2 cs en fonction de la quantité d'aliments. Couvrir et laisser « infuser » 2 à 7 minutes environ pour les végétaux, mélanger à mi-temps pour homogénéiser la cuisson des aliments. Il ne faut pas oublier que après cuisson le récipient garde sa chaleur et cette inertie continuera à cuire les aliments.

FOUR CONVENTIONNEL À BASSE TEMPÉRATURE

À 85° - 100°C maximum, avec récipient couvert ou découvert, par contre, c'est un procédé très lent et il faut disposer de beaucoup de temps. Ex: 2h-2h30 pour un poulet entier.

LORS DE LA CUISSON : Utiliser les huiles et le sel qu'en fin de cuisson, pour éviter de créer des molécules néfaste au métabolisme et dans le cas du sel risque de ralentir les cuissons.

 

NBvapeur : Les ustensiles de qualité à privilégier sont en acier inoxydable dit 18/10 (18% de chrome-10% de nickel et 72% de fer : inox18/10 est alors stabilisé et non toxique, neutre chimiquement). Les casseroles avec un fond épais (semelle sandwich appelé fond thermodiffuseur d’au moins 5mm voire 10 mm) ce qui permet une grande conductibilité de la chaleur sans pour autant élever son niveau au-delà de 100°C.

 ÉVITER:

  • Grillades – Fritures – Cuissons à la poêle - Aliments fumés – Torréfiés - Cuissons hautes température – ex : PAIN croûte brun foncée-noire, café, jambon fumé, saumon fumé, etc = réaction de Maillard, acrylamides = cancérigène

Ne pas cuire les produits fermentés, les chauffés si besoin à 60-70°C : choucroute, miso, soja lacto-fermenté, tempeh, tamari, certaines olives, vinaigres non pasteurisés, etc

ÉVITER aussi de réchauffer et de recuire les aliments, cela détruit d'avantage et créer de nouvelles molécules néfastes à l'organisme. La façon la moins néfaste de réchauffer c'est la vapeur ou... de manger FROID.